КОНТРАЦЕПЦИЯ ПОСЛЕ РОДОВ И КОРМЛЕНИЯ ГРУДЬЮ
В КАКОМ ВОЗРАСТЕ ПРАВИЛЬНЕЕ РОЖАТЬ ?
НЕЗАПЛАНИРОВАННАЯ БЕРЕМЕННОСТЬ: НА ЭТАПЕ ПРИНЯТИЯ РЕШЕНИЯ
РЕПРОДУКТИВНЫЙ СКРИНРИНИНГ: ЧТО, КУДА И ЗАЧЕМ?
1. Что такое прегравидарная подготовка?
Прегравидарная подготовка — это комплекс диагностических и лечебно-профилактических мероприятий, направленных на подготовку пары к успешному зачатию, нормальному течению беременности и рождению здорового ребёнка. Она также включает оценку всех имеющихся факторов риска (медицинских, социально-экономических, культурных и т.д.) и устранение/уменьшение их влияния.
Перечень мероприятий достаточно широк, тем не менее его желательно выполнить, чтобы максимально предупредить возможные осложнения беременности. Длительность прегравидарной подготовки не регламентирована, сроки (как и сами этапы) устанавливают индивидуально.
- модификация образа жизни, нормализация режима сон–бодрствование;
- отказ от вредных привычек (курение, употребление алкоголя, наркотических веществ);
- сбалансированное питание (достаточное, но не избыточное количество белков, жиров и углеводов; ежедневное включение в рацион овощей и фруктов в умеренном количестве);
- устранение или снижение влияния стрессовых факторов;
- регулярная физическая активность;
Для людей с нормальным индексом массы тела (18,5–24,9 кг/м2) общая продолжительность аэробных упражнений умеренной интенсивности должна быть не менее 150 мин/нед, высокой — не менее 75 мин/нед.
- консультация акушера-гинеколога и других специалистов на этапе планирования бере-менности с выполнением рекомендаций по обследованию и лечению.
2. Какие обследования необходимы женщине перед беременностью?
Прегравидарная подготовка начинается с беседы с акушером-гинекологом. Доктор подробно расспросит вас о жалобах, перенесённых заболеваниях (ваших и ваших близких родственников). В ходе консультации врач выполнит клинический и гинекологическийосмотр и назначит необходимые лабораторные и инструментальные исследования.
Лайфхак! Перед посещением специалиста уточните информацию о наличии в семье каких-либо заболеваний, причинах смерти старших родственников. Если возможно, расспросите маму о течении беременности. Для того чтобы ничего не забыть, можно составить генеалогическое древо. Кстати, можно узнать много интересного о своей семье. Будет что рассказать детям!
Как правило, в ходе прегравидарной подготовки доктор назначает:
- клинический анализ крови;
- определение группы крови и резус-фактора;
- определение уровня глюкозы в плазме венозной крови или в капиллярной крови натощак;
- определение антител к бледной трепонеме (возбудителю сифилиса), антигенов и анти-тел к ВИЧ-1 и -2, выявление HBsAg (маркёр заражения вирусным гепатитом В), антител к вирусному гепатиту C (anti-HCV) и вирусу краснухи;
- определение концентрации тиреотропного гормона (ТТГ);
- общий анализ мочи;
- исследование вагинального отделяемого (оценка микробиоценоза влагалища) и забор материала для диагностики инфекций, передаваемых половым путём (ИППП), ВПЧ-тест, цитологическое исследование мазков с области экзо- и эндоцервикса;
- УЗИ органов малого таза;
- консультацию терапевта и стоматолога.
Если у женщины резус-отрицательная кровь, необходимо определить резус-принадлежность партнёра.
3. Нужны ли обследования мужчине?
В обществе сложилось мнение о приоритете женских причин неблагоприятных исходов беременности. Однако для зачатия нужны двое, и «мужской фактор» тоже может оказать отрицательное влияние.
Когда же необходимо побеспокоиться об обследовании мужчины и с чего нужно начинать? Назначить комплекс диагностических мероприятий поможет уролог. Консультация этого специалиста показана, если возраст партнёра старше 40 лет, ранее он перенёс ИППП (а тем более болеет сейчас!), занят на работах с вредными и/или опасными условиями труда (например, различные виды промышленности, контакт с токсическими веществами), а также в случае бесплодия пары.
4. Каким должен быть период между рождением ребёнка и последующей беременностью?
Период между рождением ребёнка и наступлением последующей беременности называют интергенетическим интервалом. Желательно, чтобы он составлял не менее 2 лет (у женщин старше 35 лет допускают 12 мес). Более короткий временной промежуток ассоциирован с повышенными рисками неблагоприятных исходов беременности из-за увеличения нагрузки на организм матери и неполного восстановления после рождения предыдущего ребёнка.
Следствием короткого интергенетического интервала могут быть преждевременные роды, рождение маловесного ребёнка, анемия (низкое содержание гемоглобина), кровотечения, отслойка плаценты, повышенная заболеваемость новорождённого.
5. Необходимо ли вакцинироваться до беременности?
NB! После прививки необходимо предохраняться в течение 3 мес.
Следует всегда питаться сбалансированно. Однако важно понимать, что современный рацион не всегда может полностью удовлетворить потребность в некоторых микронутриентах. К сожалению, вследствие химического воздействия на аграрные культуры, токсичности некоторых соединений окружающей среды, многократной тепловой обработки продуктов в них снизилось количество витаминов и минералов за последние несколько лет. Именно поэтому часть из них необходимо вводить дополнительно: в виде отдельных препаратов или в составе витаминно-минеральных комплексов.
7. Какие витамины и минералы важны для рождения здорового ребёнка?
Йод. Практически для всех жителей России характерна нехватка йода. Не устранённый до беременности йододефицит чреват нарушением развитияголовного мозга и нервной системы плода, высокими рисками младенческой смертности и кретинизма (умственная отсталость). Чтобы уменьшить эти неблагоприятные последствия, необходим дополнительный приём препаратов йода: женщинам в дозе 150 мкг/сут, мужчинам — 100 мкг/сут на протяжении 3 мес до зачатия.
Фолаты. Дефицит фолатов также распространён. Низкая концентрация фолиевой кислоты в организме матери может быть причиной тяжёлых пороков развития у плода. У детей, рождённых от женщин с нехваткой фолатов, могут быть дефекты нервной трубки (spina bifida — незаращение по звоночного столба), различные аномалии головного мозга, сердечно-сосудистой системы и мочеполовых органов.
Для предупреждения этих осложнений женщине следует принимать фолиевую кислоту в дозе 400 мкг/сут на протяжении 3 мес до зачатия. Важно понимать, развитие нервной системы и формирование пороков происходит на самых ранних сроках беременности — когда женщина даже не знает о случившемся зачатии (ещё не было задержки очередной менструации). Вот почему приём препаратов фолиевой кислоты после осознания факта гестации может быть ужепоздней профилактической мерой.
Железо. Каждая женщина регулярно «теряет» железо — вместе с менструациями. Если у вас нет обильной ежемесячной кровопотери, то регулярное потребление мяса (говядина, печень) компенсирует недостаток микроэлемента и поддерживает его баланс. Однако вследствие нерационального питания это наблюдается достаточно редко — у большинства представительниц прекрасного пола всё-таки есть дефицит железа, который также увеличивает риски неблагоприятного течения беременности.
Витамин D. Условно здоровым женщинам не показано определение уровня 25(ОН)D — активного метаболита витамина D в сыворотке крови. Тем не менее рутинный приём витамина Dв профилактической дозе 800–2000 МЕ/сут можно рекомендовать практически всем: воздействие солнечного света недостаточно для его выработки в коже, а с продуктами питания большинство людей его также недополучают.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Достаточное потребление ω-3-ПНЖК помогает увеличить вероятность зачатия, положительно влияет на формирование головного мозга плода, развитие иммунной системы и когнитивные функции ребёнка в будущем.
Каждая беременность — уникальна и требует определённых подходов. Попросите вашего лечащего врача дать вам индивидуальные рекомендации.
Частые безболезненные (!) позывы к мочеиспусканию — один из признаков беременности. Это связано с увеличением секреции прогестерона (гормона беременности), изменением обмена веществ и давлением растущей матки на мочевой пузырь.
Обязательно следует обратиться к врачу, если:
- мочеиспускание болезненно (это может быть сигналом о присоединении инфекции);
- моча странного цвета (окрашена кровью, коричневая);
- количество выделенной мочи за сутки гораздо меньше выпитой за день жидкости.
Лайфхак! Ни в коем случае нельзя ограничивать потребление жидкости! Для облегчения состояния и уменьшения частых позывов к мочеиспусканию нужно исключить продукты, обладающие мочегонным действием: чай, кофе, кабачки, арбуз; а также солёную, острую и жареную пищу. Носите удобное хлопчатобумажное бельё, которое не сдавливает низ живота.
2. Тошнота, рвота, повышенная восприимчивость к запахам
Тошнота — один из частых симптомов ранних сроков беременности. Спектр вопросов, касающихся тошноты и рвоты во время беременности, достаточно широк. От «как хорошо, меня даже не тошнит» (с облегчением), «меня не тошнит, что со мной не так?» (с тревогой) до «когда же эта тошнота пройдёт» (с надеждой). Действительно, эти симптомы — вовсе не обязательное сопровождение гестации, могут манифестировать в 7–8 нед и длиться до 12–14 нед. Продолжительность этого состояния иногда может затягиваться и крайне редко сохраняется на протяжении всей беременности.
Лайфхак! При тошноте необходимо есть до того, как возникнет ощущение голода. Лучше подойдёт твердая, негорячая пища и напитки прохладной температуры. При изжоге следует питаться малыми порциями еды и часто, а главное — после еды минимум 30 минут сидеть, стоять или ходить, но не ложиться.
Обязательно следует обратиться к врачу, если:
- рвота возникает даже после выпитой воды;
- рвота изнурительна, сопровождается головокружением, слабостью;
- появляются сухость, желтушность и шелушение кожи;
- тошнота и рвота препятствуют полноценному питанию, сопровождаются снижением массы тела.
Для уменьшения тошноты и рвоты утром попробуйте съедать что-нибудь до того, как встанете с постели. Это может быть сухарик, печенье, несколько глотков воды. После перекуса полежите некоторое время. Облегчить состояние могут вода с лимоном, имбирный чай, а также ароматерапия с эфирными маслами цитрусовых.
3. Боль или спазмы внизу живота, запоры, боли в области поясницы
Самая простая и легко контролируемая причина боли — несвоевременное и неполное опорожнение кишечника. Увеличение концентрации прогестерона расслабляет гладкую мускулатуру, которая расположена не только в матке, но и в других полых органах. В этом случае поможет коррекция диеты и восстановление пассажа каловых масс. При неэффективности мероприятий врач может назначить вам безопасные препараты. Болезненность внизу живота также может быть обусловлена растяжением круглых связок матки, но она не требует вмешательства.
Обязательно следует обратиться к врачу, если:
- боль сопровождается мажущими кровянистыми выделениями из наружных половых органов;
- нарастает продолжительность и интенсивность боли;
- боль в животе сопровождается головокружением, повышением температуры, потерей сознания.
Лайфхак! Для нормализации опорожнения кишечника употребляйте больше овощей и фруктов, пейте воду. Старайтесь есть часто небольшими порциями.
4. Увеличение и болезненность молочных желёз
Гормональная перестройка организма в период гестации сопровождается в том числе увеличением размеров молочных желёз, повышением их чувствительности. К окончанию I триместра болезненность обычно проходит, никаких дополнительных методов лечения не нужно.
Обязательно следует обратиться к врачу, если:
- боль интенсивна;
- молочные железы очень плотные с покраснением и повышена температура тела;
- появляются выделения из сосков (гноевидные, кровянистые).
Лайфхак! Подберите удобное бельё. Возможно, вам потребуется бóльший размер или спортивный бюстгальтер. Боли в молочных железах облегчает тёплый душ в конце дня.
На раннем сроке беременности повышение температуры тела до 37,5 °С не обязательно, но возможно в силу особенностей действия прогестерона. Самолечение опасно: попытка сбивать температуру даже безобидным на первый взгляд народным методом — чаем с малиной — может замаскировать истинную причину гипертермии и отсрочить постановку диагноза.
Обязательно следует обратиться к врачу, если:
- температура выше 37,5 °С;
- наряду с повышением температуры возникает боль;
- появляются насморк, кашель, ломота в теле.
6. Заложенность носа, затруднение дыхания, носовые кровотечения
Эти симптомы можно объяснить индивидуальной реакцией сосудистой системы на увеличение объёма крови, возникающее при беременности. Ещё одна из возможных причин — сухой воздух в помещении, работа батарей центрального отопления.
Обязательно следует обратиться к врачу, если:
- возникают симптомы простудного заболевания;
- заложенность носа сопровождается заложенностью уха;
- указанные симптомы появились после воздействия известного вам аллергена.
Лайфхак! Самый простой способ борьбы с заложенностью носа — использование увлажнителя воздуха. Если у вас его нет, можно положить влажное полотенце на батарею — менее эффективно, но лучше, чем ничего. Возможно применение спреев с морской солью, но нужно внимательно читать инструкцию и особенно раздел «Показания», там должна содержаться информация о безопасности средства при беременности.
7. Колебания артериального давления
Идеальный вариант для течения любой беременности — стабильность показателя артериального давления на всём протяжении гестации. Однако так бывает крайне редко. Небольшое (до 10 единиц) увеличение давления от привычного референса может быть обусловлено нарастанием нагрузки на сердечно-сосудистую систему в результате изменения массы тела, гормональной перестройки, давления матки на сосуды.
Нормальное давление: систолическое ниже 130 мм рт.ст., диастолическое не более 85 мм рт.ст. Артериальное давление в диапазоне 130–139/85–89 мм рт.ст. считают высоким нормальным.
Лайфхак! Если вы впервые обнаружили у себя высокое нормальное давление, повторите измерение через 15 мин. Если давление остаётся повышенным, обратитесь к врачу.
Высокие цифры нередко наблюдают у пациенток старшего репродуктивного возраста, у страдающих сахарным диабетом и болезнями почек, ожирением и др. Однако обо всех этих сопутствующих патологических состояниях обязательно необходимо сказать врачу ещё на первом приёме и при необходимости пройти консультацию невролога, кардиолога, эндокринолога и других смежных специалистов.
Обязательно следует обратиться к врачу, если:
- давление превышает цифры 140/90 мм рт.ст.;
- давление повышено более чем на 10 мм рт.ст. относительно вашего обычного;
- увеличение показателя давления сопровождается отёками, появлением «мушек» перед глазами.
Удержать давление в рамках позволяют разумная физическая нагрузка, соблюдение режима сна и бодрствования, сбалансированное питание, отказ от кофе и крепкого чая. Из совсем экзотического для наших дней, но оттого не менее значимого — профилактика стрессов.
NB! Обратить внимание следует и на понижение артериального давления. Цифры менее 90/60 мм рт.ст. могут сопровождаться нарушением кровообращения в плаценте, что неблагоприятно сказывается на развитии плода.
Лайфхак! Ведите дневник измерений артериального давления, особенно при склонности к гипертензии. Показывайте дневник врачу на каждом приёме.
Тяжесть и боли в ногах, особенно к вечеру, — частые спутники беременности. Объяснение возникновению симптомов есть: увеличение нагрузки из-за растущего веса и смещения центра тяжести тела.
Обязательно следует обратиться к врачу, если:
- одна или обе ноги сильно отекли или изменили свою окраску;
- ранее были установлены варикозное расширение вен, семейный анамнез по тромбозу.
Лайфхак! Попросите партнёра/мужа сделать вам массаж стоп, отдыхайте с приподнятыми (не сильно!) конечностями. Помогут обливания прохладной водой и контрастный душ, крем или гель для ног с охлаждающими компонентами (ментол, эфирные масла), а также компрессионные гольфы или чулки самой лёгкой степени компрессии.
Во время беременности вы можете заметить появление на коже тёмных участков. Особенно часто такие потемнения (гиперпигментация) (рис. 1) наблюдают в области сосков, по белой линии живота. На коже живота и бедёр могут возникать растяжки (стрии) (рис. 2). Это нормальные признаки, которые не требуют какого-либо лечения. В большинстве случаев цвет кожи станет прежним после окончания грудного вскармливания, а растяжки уменьшатся и побледнеют.
С растяжением кожи может быть связан зуд, особенно в области живота и молочных желёз. Этот симптом возникает нечасто и обычно успешно купируется применением специальных средств для увлажнения и смягчения кожи. Кстати, эти же средства обычно помогают в борьбе с растяжками.
© Denys Poluliakh / Shutterstock/FOTODOM
Рис. 1. Гиперпигментация белой линии живота.
© Ales Munt / Shutterstock/FOTODOM
Обязательно следует обратиться к врачу, если:
Лайфхак! Снизить вероятность появления изменений кожи помогут масла и увлажняющие кремы для повышения упругости кожи, контрастный душ, массаж с помощью жёсткой щётки.
Изменение особенностей кровообращения в организме беременной может стать причиной кровоточивости дёсен. Допустимо появление незначительных примесей крови во время чистки зубов, при употреблении в пищу твёрдых продуктов (например, яблока). Однако ключевое положение — «незначительные». Если вы затрудняетесь с оценкой собственного состояния, проконсультируйтесь со специалистом.
Обязательно следует обратиться к врачу, если:
- появились шаткость зубов, болезненность дёсен, неприятный запах изо рта;
- объём кровянистых выделений в области дёсен нарастает.
Плаксивость, забывчивость, рассеянность, вся палитра чувств «здесь и сейчас»… Список можно продолжать, и объяснение этому одно — беременность. Универсального рецепта нет, как нет и единой картины этих состояний. Самое главное, нужно помнить: беременность — это не болезнь, а прекрасное время для того, чтобы трансформироваться в новую ипостась — материнство.
Запишите вопросы, которые вас беспокоят
В кабинете врача любой человек может растеряться и забыть важные нюансы. Подготовьтесь к приёму заранее: составьте список волнующих вас вопросов.
Будущие мамы нередко ограничивают ежедневную физическую нагрузку из-за страха «навредить» ребёнку и ухудшить течение беременности. Например, выполняют минимум домашних дел или вовсе ими не занимаются, пользуются только автомобилем, чтобы посетить женскую консультацию, поликлинику или магазин, почти не ходят пешком и считают, что выполнять любые упражнения — опасно.
Однако беременность сама по себе не служит противопоказанием для выполнения упражнений. Напротив, адекватная физическая нагрузка важна: это прекрасный способ профилактики метаболических нарушений во время беременности. У физически активных женщин роды протекают легче и быстрее, поэтому тренировки могут стать ещё и отличной подготовкой к такому важному событию.
1. Чем полезны физические упражнения во время беременности?
Адекватная физическая нагрузка во время беременности помогает:
· предупредить чрезмерный набор массы тела;
· улучшить самочувствие, настроение и сон;
· профилактировать гестационный сахарный диабет;
· снизить риск артериальной гипертензии.
Упражнения должны быть лёгкой или средней интенсивности, а выполнять их следует ежедневно. Такой режим не причинит вреда будущему ребёнку и не вызовет осложнений.
2. Достаточная физическая нагрузка — что это значит?
Для поддержания тонуса, хорошего самочувствия и укрепления здоровья необходимо заниматься не менее 30 мин в день вплоть до родов. Выполняйте упражнения, делайте зарядку, совершайте пешие прогулки, плавайте — любая нагрузка пойдёт на пользу вам и вашему будущему малышу.
3. Основные правила выполнения упражнений во время беременности
Если вы не привыкли к регулярной физической нагрузке, то продолжительность тренировок следует увеличивать постепенно. Можно начать с 10 мин в день, а дальше при хорошей переносимости прибавлять по 5 мин ежедневно.
Плавное увеличение продолжительности физической нагрузки не должно вызывать выраженный дискомфорт. Если чувствуете, что, например, 15-минутная тренировка сильно тяжела по сравнению с 10-минутной, — остановитесь на том интервале, который комфортен, и придерживайтесь его несколько дней. Таким образом вы закрепите результат и адаптируетесь. Затем вновь попытайтесь нарастить время тренировки.
Если во время или после тренировки у вас появились любые жалобы или что-то вызывает опасение, обратитесь к специалисту для выявления причины недомогания и его коррекции.
Не нужно выполнять упражнения при плохом самочувствии. Откажитесь также от них в жару и во время дождя. Если чувствуете жажду, обязательно сразу пейте воду, не дожидаясь полного завершения тренировки. Одежда должна быть комфортной и не сковывающей движений. Когда занимаетесь физическими упражнениями, дышите равномерно и не задерживайте дыхание.
Следите за изменениями массы тела, питайтесь правильно и сбалансированно. Вводите в рацион продукты, богатые белками (мясо, рыбу, яйца, бобовые), медленными углеводами (крупы, зерновой хлеб, овощи) и полезными жирами (растительные масла, молочные продукты), а также витаминами и микроэлементами.
Подробнее о сбалансированном рационе можно узнать из памятки «Питание беременных» ОЗНАКОМИТЬСЯ С ПАМЯТКОЙ.
Рацион не всегда может обеспечить достаточное поступление необходимых микронутриентов. Узнайте у врача о дополнительном приёме витаминно-минеральных препаратов или специализированных пищевых продуктов для беременных, содержащих железо и фолиевую кислоту.
4. Есть ли ограничения по виду физических занятий для беременных?
Для беременных наиболее подходят:
· ходьба умеренной интенсивности;
· плавание и/или водные упражнения;
· различные аэробные упражнения в положении сидя (стретчинг, йога и др.).
Следует отказаться от травмоопасных видов спорта или упражнений с сильными отягощениями. Бокс, конный спорт, дайвинг и езду на лыжах необходимо отложить — ими можно заниматься вне беременности. Силовые упражнения лёгкой и умеренной интенсивности допустимо выполнять только с квалифицированным инструктором. Из-за риска возможного падения с велосипеда лучше заменить его на велотренажёр.
Пользу приносят ежедневные неинтенсивные упражнения. Выполнение от случая к случаю, а также редкие и «ударные» тренировки — большой стресс для организма будущей мамы!
5. Можно ли уменьшить боль в пояснице при помощи упражнений?
Многие будущие мамы испытывают тянущие боли в нижней части спины. Это связано с ростом плода и постепенным перераспределением нагрузки на позвоночник: при ходьбе приходится отклонять верхнюю часть тела назад и прогибаться в пояснице. В итоге мышцы постоянно напряжены, что и вызывает неприятные болевые ощущения. Если боль в спине нестерпимая или сохраняется длительно, нужно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить угрожающее здоровью и беременности нарушение.
При невыраженной боли в пояснице можно выполнять физические упражнения, а наиболее подходит в этой ситуации — аквааэробика. Акупунктура, мануальная терапия, использование ортопедических бандажей и подушек для сна, приобретённых в специализированных магазинах, также помогут улучшить самочувствие и уменьшить напряжение в мышцах спины.
ТОП-5 упражнений для беременных, которые помогут улучшить самочувствие
Комплекс безопасных упражнений на растяжку оказывает благоприятное действие на организм будущей матери, помогая облегчить состояние при скованности движений, болях в суставах и мышцах. Растяжка способствует улучшению эластичности мышц, укреплению сосудов и поддержке работы сердца.
· Поставьте ноги на ширине плеч и наклоняйтесь вперёд, сгибая спину, после чего вернитесь к исходному положению.
· Опираясь чуть согнутыми руками на дверной косяк, поворачивайте туловище в разные стороны.
· Упираясь руками в дверной проём, делайте неглубокие выпады сначала одной, а потом другой ногой.
· Сидя на полу и расставив ноги в стороны, тянитесь телом сначала к одной, а потом к другой ступне.
Стретчинг во время беременности необходимо выполнять с осторожностью, исключив глубокие наклоны, повороты и активные приседания, резкие движения, прыжки и махи.
Специальные дыхательные техники помогут поддержать тонус, улучшить кровообращение и работу внутренних органов, снизить проявления токсикоза, позволят расслабиться и устранить тревожность. Ими можно заниматься ежедневно в течение 15 мин.
Выполнять дыхательные практики необходимо в хорошо проветренном помещении с комфортной температурой воздуха и через 3–4 ч после еды.
· Сядьте в удобное положение и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
· Вдохните и задержите дыхание на несколько секунд, повторите несколько раз.
· Поставьте колени на пол, расставьте ноги на ширину плеч, после этого перенесите вес тела на руки, спину держите ровно, голову немного наклоните. Зафиксируйте это положение на несколько минут.
Эта поза должна быть статичной — упражнение не предполагает движения в процессе выполнения. Основная его цель — снять напряжение с поясницы и позвоночника.
· Лягте на коврик на бок, голову положите на руку. Аккуратно поднимайте ногу вверх и тяните носок на себя. Повторите с другой ногой.
· Лягте на спину, согните ноги в коленях и разводите их в стороны.
· В положении лёжа вытягивайте вверх сначала одну, а потом другую ногу.
Не стоит слишком высоко поднимать ноги и держать их в таком положении долго. Достаточно прилечь на 15 мин и расположить их чуть выше головы, например закинуть на подлокотник дивана или на валик из одеяла.
«Бабочка» полезна для улучшения кровотока в области малого таза, растяжки мышц бёдер и ног.
· Сядьте на коврик, выпрямите спину и вытяните ноги вперёд. Затем согните их в коленях так, чтобы пятки оказались возле таза. Соедините пятки и осторожно опустите колени к полу.
Не давите сильно локтями на колени, чтобы они коснулись пола. Делайте растяжку постепенно.
Токсикоз — одно из самых частых явлений, сопровождающих беременность, особенно в первые недели после зачатия. Его наиболее распространённые проявления — тошнота и рвота. Многие будущие матери сталкиваются с токсикозом разной степени выраженности: от лёгкого недомогания, вызывающего дискомфорт, до тяжёлого выматывающего состояния, требующего порой госпитализации. Как понять, когда это вариант нормы, а когда следует срочно обратиться за медицинской помощью?
Всегда ли бывает токсикоз у будущей матери?
Нет, эти проявления вовсе не обязательно сопровождают беременность. Они могут впервые появиться в 2–4 нед гестации и обычно исчезают к 12–14 нед. Несмотря на то что продолжительность этого состояния иногда может затягиваться (иногда — вплоть до родов), оно крайне редко сохраняется на протяжении всей беременности.
Как правило, дискомфортные ощущения появляются по утрам, но нередко сохраняются в обеденное и вечернее время, например при резких движениях (при вставании с кровати, стула) и вдыхании некоторых запахов. Даже аромат цветов, духов или пищевые продукты могут стать триггерами, вызывающими проявления токсикоза.
Лайфхак! Проснувшись, не спешите сразу вскакивать с постели. Сначала приподнимитесь немного на подушке и полежите так несколько минут, съешьте что-нибудь лёгкое, например 30–40 г творога или одно яйцо, сваренное вкрутую (для восполнения белков в организме), а уже после этого медленно и аккуратно вставайте.
Точные причины токсикоза неизвестны, зато есть много предположений. Согласно одной из версий, это своеобразная защитная реакция организма матери: иммунная система воспринимает будущего ребёнка как незнакомый объект. Возможно, отправной точкой появления неприятных ощущений становится изменение гормонального фона — организм матери перестраивается, готовясь к новому периоду, растёт содержание гормонов (β-ХГЧ, эстрогенов и прогестерона) в сыворотке крови. Не стоит исключать и психологический фактор: сильное волнение, связанное с беременностью и предстоящим материнством, не может пройти бесследно для самочувствия.
Когда следует обратиться за квалифицированной консультацией?
Если токсикоз вызывает у вас значительный дискомфорт и сопровождается настораживающими признаками, то не стоит относиться к этому как к обычному «утреннему недомоганию». Вам следует получить профессиональную консультацию.
· Проявления возникают даже после выпитой воды.
· Рвота изнуряет, сопровождается головокружением, слабостью и другими настораживающими ощущениями.
· Появляются сухость, желтушность и шелушение кожи.
· Тошнота и рвота мешают полноценно питаться, в связи с чем уменьшается масса тела.
Таблица. Оценка выраженности тошноты и рвоты у беременных
С чем ещё можно спутать проявления токсикоза?
Тошнота и рвота нередко могут сопровождать различные заболевания, такие как:
· заболевания ЖКТ (гастрит, энтерит, запор, аппендицит и др.);
· эндокринные нарушения (сахарный диабет, гипертиреоз и др.);
· неврологические заболевания (мигрень, вестибулярные нарушения и др.);
· воздействие токсических веществ и психические нарушения.
Любой дискомфорт или появление незнакомых симптомов — повод для обращения за квалифицированной консультацией. Оказать адекватную помощь может только специалист.
Как можно уменьшать неприятные проявления?
Лайфхак! За пару часов до сна откажитесь от просмотра телевизора и пользования смартфоном, приглушите источники искусственного освещения и зашторьте окна. Яркий свет экранов современных гаджетов плохо влияет на качество сна, а вам необходимо высыпаться за двоих!
При явлениях токсикоза начинайте утро с лёгкого перекуса в постели ещё до того, как возникнет чувство голода. Это может уменьшить неприятные ощущения. С вечера положите рядом со спальным местом яблоко, банан, хрустящие хлебцы, орехи, сыр или сухофрукты. Подкрепление в кровати не должно быть заменой полноценному приёму пищи —завтракать всё равно нужно обязательно! В противном случае к проявлениям токсикоза могут присоединиться изжога, боль в желудке и нарушение пищеварения.
Чипсы, сухарики, шоколадные батончики в качестве утреннего перекуса не подойдут. Эти продукты относят к разряду джанк-фуда — «мусорной еды». Полезных веществ в них мало, зато много жиров, сахара и калорий.
Ваше питание должно быть дробным и частым. Ешьте медленно, маленькими кусочками, понемногу, но несколько раз в день, разделив пищу на 5–6 приёмов. Отдавайте предпочтение лёгким и полезным блюдам — супам, салатам, запечённым и тушёным овощам, хлебу из цельнозерновой муки. Жирной, жареной, острой пищей, а также шоколадом лучше пренебречь. Еда не должна быть слишком холодной или горячей. Если вы ощущаете подташнивание при употреблении какого-либо продукта, откажитесь от его приёма на время беременности.
Лайфхак! Ни в коем случае не голодайте! Временны́е промежутки между приёмами пищи не должны превышать 3–4 ч.
Для поддержания правильной работы организм использует воду, и значительные её потери бывают при сильной рвоте. В связи с этим необходимо восполнять запасы жидкости. Возьмите за правило пить напитки небольшими глотками между приёмами пищи. От крепкого кофе и газировки при беременности лучше отказаться, отдавая предпочтение полезным напиткам: минеральной воде, некрепкому чаю, настою растительных трав, фруктовым сокам и компотам.
Во время беременности необходимо выпивать в среднем от 8 до 12 чашек в день (в одной чашке около 150–200 мл)
Лайфхак! При употреблении холодных напитков замедляется моторика пищеварительного тракта, а это может вызвать неприятные симптомы и тошноту. Для утоления жажды подогревайте жидкости до комнатной температуры.
Недостаточно физически активные будущие матери страдают от токсикоза в 2 раза чаще беременных, которые занимаются физкультурой, много гуляют и ходят в бассейн.
Лайфхак! Выбирайте косметические средства без запаха — сегодня в аптеках представлены гипоаллергенные продукты без добавления ароматизаторов и консервантов.
Старайтесь не нервничать по пустякам и избегайте стрессовых ситуаций. Если что-то расстраивает вас и вы не можете справиться с эмоциями самостоятельно, обратитесь за помощью к специалистам.
Используйте средства от токсикоза
Ещё во времена Гиппократа учёные знали — пища не только утоляет голод, но и влияет на здоровье человека и развитие некоторых болезней. Особенно важно получать полноценный и сбалансированный рацион во время беременности. Это позволит предупредить многие осложнения гестации.
Неполноценное питание беременной — фактор риска таких состояний, как анемия, преэклампсия и плацентарная недостаточность. Оно может даже стать причиной заболеваний у будущего ребёнка.
Эксперты считают, что у рационального питания беременных есть три основные задачи:
· удовлетворение физиологических потребностей плода в основных пищевых веществах и энергии, необходимых для его адекватного роста и развития;
· сохранение здоровья и работоспособности беременной;
· обеспечение комфортного самочувствия, хорошего настроения и высокой активности женщины на всех этапах гестации.
Макронутриенты — белки, жиры, углеводы — нужны человеку в количествах, измеряемых несколькими десятками граммов в день. Их называют основными пищевыми веществами, потому что в процессе окисления они поставляют необходимую энергию для выполнения всех функций организма.
1. Основные компоненты питания
Наш организм использует пищу в качестве источника строительного материала и энергии. Продукты питания могут быть натуральными или подвергнутыми кулинарной обработке. В их состав входят пищевые вещества, или нутриенты, которые подразделяют на две группы: макро- (от греческого «макрос» — «большой») и микронутриенты (от греческого «микрос» — «малый»).
Белки — основной строительный материал организма, обеспечивающий создание клеток и тканей. При их недостаточном потреблении организм подвержен инфекционным заболеваниям, а выраженный дефицит белка в рационе матери может привести к задержке роста плода и рождению маловесного ребёнка.
Белки пищи — главный источник аминокислот, которые подразделяются на заменимые (синтезируются в организме человека, их недостаток в пище может быть возмещён за счёт других аминокислот) и незаменимые (не синтезируются в организме человека, поэтому должны поступать с пищей). Биологическая ценность белков обусловлена наличием в них незаменимых аминокислот, их соотношением с заменимыми и усвояемостью в желудочно-кишечном тракте.
Рацион питания беременной обязательно должен включать в себя такие богатые белком продукты, как нежирное мясо, рыба, яйца, творог. Не менее 50–60% белков должно быть животного происхождения, половина этого количества — из мяса и рыбы, более трети — из молока и десятая часть — из яиц. Полноценным белком также богаты творог и нежирные сорта сыра (менее 50% жирности). Источники растительного белка — бобовые, зерновые, овощи. В них, как правило, содержится меньшее количество незаменимых аминокислот, и они хуже усваиваются.
Микронутриенты — витамины и минеральные вещества — необходимы человеку и содержатся в пище в очень малых количествах, в миллиграммах и микрограммах. Они не выступают источником энергии, но участвуют в её усвоении, а также в регуляции процессов роста и развития организма.
Большую часть энергии, которая необходима для нормальной жизнедеятельности организма, человек получает с углеводами. Именно от них зависит чувство насыщения. Кроме того, входящие в состав углеводов сахара — это основное «топливо», обеспечивающее энергией все обменные процессы и работу органов и систем.
Углеводы можно разделить на простые и сложные. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся мёд, сахар, кукурузный сироп. Сложными углеводами особенно богаты овощи, картофель, бобовые, цельнозерновые продукты.
«Естественные сахара» содержатся в овощах, фруктах, молоке и молочных продуктах. Эти углеводы поступают в организм вместе с полезными питательными веществами, витаминами и минералами, а также с клетчаткой, необходимой для нормального пищеварения.
Избыточное потребление «добавленного сахара» (более 10% от всех потребляемых продуктов) приводит к ожирению, нарушению обмена веществ, сахарному диабету и кариесу.
Жиры также служат важным источником энергии для организма. Они участвуют в образовании многих гормонов. Жиры различают как по происхождению (животные и растительные), так и по содержанию жирных кислот (насыщенные, ненасыщенные, в том числе моно- и полиненасыщенные).
Беременной полезно употреблять сливочное масло в количестве 25–30 г/сут, а также примерно 30 г растительного масла (подсолнечного, соевого, кукурузного, оливкового), богатого полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) и витамином Е.
Чрезмерное потребление животных жиров приводит к нарушению обмена веществ, а также способствует развитию атеросклероза (образованию «холестериновых бляшек» на стенках сосудов, что затрудняет кровоток и поступление необходимых веществ к органам и тканям).
Длинноцепочечные ПНЖК (ω-3 ПНЖК) — участвуют в построении биологических мембран, способствуют их подвижности и регулируют активность мембранных ферментов. Эти кислоты содержатся в рыбе, частично синтезируются в организме изα-линоленовой кислоты, присутствующей в льняном масле. Употребление 200 мг таких ПНЖК в день (как вариант — рыба 1–2 раза в неделю) достоверно снижает вероятность преждевременных родов за счёт уменьшения концентрации простагландинов E2 и F2. Кроме того, они ингибируют агрегацию тромбоцитов, препятствуют развитию атеросклероза и тромбоза, улучшают кровообращение, уменьшают выраженность воспалительных процессов в организме, снижают АД у беременной. Дефицит длинноцепочечных ПНЖК может привести к нарушениям формирования головного мозга и сетчатки у плода.
Холестерин играет очень важную роль в метаболизме клеток. Он принимает участие в выработке всех стероидных гормонов, включая гормоны коры надпочечников и половых желёз. Он также необходим для головного мозга, снабжает ткани антиоксидантами. Основную его часть вырабатывает сам организм — около 80%, остальная доля поступает с продуктами питания (молоко, мясо, яйца).
Витамин D частично поступает с пищей (жирная рыба, печень, яичный желток, грибы), а другая его часть синтезируется из холестерина при прямом действии ультрафиолетовых волн солнечного света на кожу.
Доказано, что гиповитаминоз D во время беременности ассоциирован с риском преэклампсии, гестационного сахарного диабета, преждевременных родов, рождения маловесных детей, а также с развитием у них рахита.
Благодаря воде организм способен правильно выполнять свою работу. Она обеспечивает поступление питательных веществ и кислорода ко всем клеткам матери и плода, поддержание в пределах нормы температуры тела, необходима для переваривания пищи, кровообращения, поддержания иммунной системы. Кроме того, во время беременности жидкость нужна для образования околоплодных вод.
Так, в качестве дополнительных источников жидкости (воды) допустимы фруктовые и овощные соки, компоты и смузи, однако в ограниченном объёме, поскольку они содержат кислоты и сахара, излишек которых не полезен.
Крепкий кофе, горячий шоколад, чай лучше ограничить или вообще исключить из рациона беременных из-за содержания в них кофеина. Также стоит избегать сладких, спортивных и энергетических напитков, поскольку в них повышено количество «добавленного сахара» и практически нет полезных веществ. Кофеин и другие стимулирующие средства, которые могут содержаться в такой продукции, неблагоприятно воздействуют на организм матери и развитие плода.
Важно помнить, что на возникновение отёков в большей степени влияет не объём поступающей жидкости, а соль, задерживающая воду в организме.
При возникновении отёков необходимо обратиться к врачу, чтобы он выявил истинную причину этой проблемы и дал рекомендации. Не нужно самостоятельно ограничивать употребление жидкости! Лучше сократить количество солёных продуктов и по возможности не досаливать пищу.
Для нормального течения гестации необходимо достаточное поступление витаминов и микроэлементов. Доказана роль фолиевой кислоты в профилактике пороков развития плода. Источниками её поступления служат свежие овощи, фрукты, зелень. Необходимо дополнительное назначение фолиевой кислоты за 3 мес до предполагаемой беременности. Дозировку определяет врач.
Учитывая, что вся территория России расположена в зоне йододефицита, всем пациенткам на прегравидарном этапе, во время беременности и лактации целесообразна дотация йода. При подготовке к беременности обсудите с врачом необходимость приёма витамина D, ω-3-ПНЖК, препаратов железа.
По назначению специалиста возможен дополнительный приём витаминно-минеральных препаратов, БАД или специализированных пищевых продуктов для беременных, обогащённых белком, эссенциальными жирными кислотами, витаминами, минеральными солями.
7. Надо ли менять рацион питания во время беременности?
Беременность — не болезнь, поэтому если вы питались правильно, соблюдали рекомендации диетолога, то никакие изменения не нужны. Однако если вы сомневаетесь, можно ли есть какое-либо блюдо, лучше от него отказаться и проконсультироваться со специалистом. Однозначно нужно полностью исключить алкоголь и табакокурение, включая пассивное, и курение кальянов.
Не стóит экспериментировать с продуктами во время беременности, пробовать экзотические блюда. Это может привести к аллергической реакции.
Для рационального питания очень важен режим приёма пищи. Принимать пищу лучше 4–5 раз в день, причём мясо, рыбу, крупы следует употреблять утром или днём, а за ужином желательно ограничиться молочно-растительной пищей.
8. Когда и почему рацион питания требует изменений?
При возникновении любых жалоб во время беременности необходимо обращаться к врачу, чтобы вовремя выявить причину недомогания и устранить её. Если ваш рацион не удовлетворяет потребности организма, возможно снижение физической и умственной работоспособности, эмоциональная подавленность. Заболевания органов пищеварения, особенно с диарейным синдромом, снижают всасывание и повышают выведение питательных веществ, что ведёт к гиповитаминозам.
На начальных этапах беременности частой проблемой бывают изменения аппетита и нестандартное пищевое поведение — острая потребность в солёном и кислом, желание есть мел или яичную скорлупу. Об этом необходимо сообщить врачу для индивидуального подбора продуктов и блюд.
Нередко во время беременности возникают запоры игеморрой, именно поэтому важно соблюдать рекомендации по употреблению воды и клетчатки (овощей и фруктов), которые способствуют процессам пищеварения и снижают вероятность обострений неприятных симптомов. Выпадение волос, ломкость ногтей, проблемы с зубами и опорно-двигательным аппаратом, заеды, проблемы со сном и мышечные спазмы — возможные проявления дефицита микронутриентов.
При возникновении аллергических реакций (высыпаний, зуда, заложенности носа) необходимо вспомнить, включали ли вы в рацион какие-либо новые продукты питания. Если удалось выявить причину, постарайтесь в дальнейшем избегать этих продуктов, и не забудьте сообщить об этом эпизоде врачу.
Увлечение разнообразными диетами и любые ограничения питания (вегетарианство, соблюдения поста и др.) могут привести к нарушению пищевого статуса и дефициту важнейших микронутриентов, что негативным образом влияет на здоровье не только самой женщины, но и плода (табл. 1).
9. Прибавка массы тела во время беременности
Нормальной массу тела считают при ИМТ от 18,5 до 25 кг/м2. При ИМТ от 25 до 30 кг/м2 применяют термин «избыточная масса тела», про «ожирение» говорят при ИМТ 30 кг/м2 и более.
Оптимальная прибавка массы тела во время беременности зависит от исходного индекса массы тела (ИМТ).
· Для женщин с ИМТ 18,5–24,9 кг/м2 — 11,5–16 кг.
· Для пациенток с дефицитом массы тела (ИМТ менее 18,5 кг/м2) — 12,5–18 кг.
· При прегравидарном избытке массы тела (ИМТ 25,0–29,9 кг/м2) — 7–11,5 кг.
· При ожирении (ИМТ 30,0 кг/м2 и более) — 5–9 кг.
| Категория | ИМТ (кг/м2) | Прибавка массы тела (г/нед) |
| Недостаток массы тела | Менее 18,5 | 440–580 |
| Нормальная масса тела | 18,5–24,9 | 350–500 |
| Избыток массы тела | 25–29,9 | 230–330 |
| Ожирение | 30 и более | 170–270 |
Калорийность рациона зависит от группы физической активности человека, а в период беременности увеличивается на 350 ккал за счёт дополнительного потребления белка, жира и углеводов, начиная со II триместра.
11. От каких продуктов и напитков стоит отказаться?
Какие продукты лучше исключить из рациона питания на протяжении всей беременности? Аллергией грозят клубника, помидоры, какао, шоколад, цитрусовые и креветки, употребляемые в больших количествах. Повышенную нагрузку на пищеварение беременной оказывают мясные и рыбные бульоны, лук и чеснок. Нежелательны продукты, богатые специями и пряностями, а также содержащие много консервантов, красителей и ароматизаторов. Следует ограничивать также продукты с большим содержанием животных жиров (жирные сорта мяса, сало, колбасные изделия, сосиски).
Исключите все продукты и лекарства, которые могут содержать вещества, опасные для плода при приёме в существенных количествах, например пищу и добавки с большими концентрациями витамина А (в частности, печень трески или минтая).
Лучше отказаться от продуктов, которые могут быть микробиологически небезопаснымии служить источником инфекций и паразитов (незрелые мягкие сыры, непастеризованное молоко, термически недообработанные рыба, мясо, курица, плохо промытые овощи, сырые или недоваренные яйца).
При необходимости приёма каких-либо лекарственных препаратов сначала посоветуйтесь с врачом!
Из-за возможного загрязнения ртутью и другими токсикантами жирную морскую рыбу рекомендуют потреблять не чаще 2 раз в неделю. Речную рыбу с низким содержанием жира (но не сырую!) можно есть без опасений. Одна порция — кусок размером с ладонь взрослого человека.
Старайтесь не употреблять продукты, которые могут содержать транс-изомеры жирных кислот (так называемые «трансжиры»), образующиеся в результате отвердения растительных масел при производстве кулинарных жиров, заменителей молочного жира и маргаринов, а также при пригорании жира при жарке. Мясо, рыбу и овощи желательно отваривать или тушить, а не жарить.
Рекомендуемая норма трансжиров — не более 2–3 г в сутки (1% по калорийности).
Основные источники трансжиров:
· использование маргаринов, кулинарных жиров, заменителей молочного жира и масла какао, произведённых путём промышленного отверждения.
Синонимы трансжиров: — кулинарный жир;
Рекомендовано ограничить потребление кофеина до 150 мг/сут (одна-две чашки натурального некрепкого кофе с молоком). При выявленном дефиците лактазы можно включать в рацион безлактозные молоко и молочные продукты.
12. Какие продукты обязательно включать в рацион?
Примерный рацион питания для беременных должен включать следующие продукты.
· Хлеб и хлебобулочные изделия: хлеб чёрный, отрубной, из цельного зерна.
· Супы, преимущественно вегетарианские.
· Блюда из мяса и птицы, преимущественно в отварном, запечённом виде.
· Блюда из рыбы, преимущественно в отварном виде. Рыбу можно заменить морепродуктами (кальмары, креветки, мидии, морская капуста и др.) не чаще одного раза в неделю при хорошей переносимости.
· Блюда и гарниры из овощей и лиственной зелени в сыром, отварном и запечённом виде. Блюда из картофеля, свёклы на гарнир.
· При метаболическом синдроме блюда и гарниры из круп, бобовых и макаронных изделий употреблять за счёт уменьшения количества хлеба.
· Блюда из яиц: 1 яйцо в 2–3 дня.
Яичный белок усваивается на 50% в сыром виде и на 90% и более — в приготовленном.
· Сладкие блюда, кондитерские изделия: варенье, мармелад (в ограниченных количествах), мёд при хорошей переносимости.
· Фрукты в сыром и запечённом виде, компоты без сахара (для женщин с метаболическим синдромом и ожирением), натуральные соки.
· Молоко, молочные продукты и блюда из них. Молоко, кефир, йогурт, без фруктовых добавок, сметана (1–2 столовые ложки в блюдо), творог, неострые и нежирные сорта сыра.
· Закуски — салаты из сырых овощей и зелени, винегрет, заливная нежирная рыба, нежирная ветчина.
· Жиры — сливочное и растительное масло для приготовления пищи.
Постарайтесь использовать только йодированную соль, ежедневно включать в рацион продукты, содержащие железо: мясо, рыбу и яйца. Последние имеют полноценный аминокислотный профиль, богаты витаминами группы В, содержат антиоксиданты, фосфор, витамин А (в безопасной концентрации), витамин К2 (обеспечивающий защиту кровеносных сосудов от кальцификации), оптимальное соотношение жирных кислот, большое количество холина (влияет на окисление жиров). Кроме того, они обладают высокой степенью усвояемости в приготовленном виде.
Для обеспечения нормального пищеварения не забывайте пить воду и включать в рацион овощи и фрукты, богатые клетчаткой.
Несмотря на распространённое мнение о вреде глютена и молочных продуктов, содержащих лактозу, не стоит отказываться от них без консультации врача. Только доктор после обследования может рекомендовать вам безглютеновую или безлактозную диету, если выявит соответствующие показания, в противном случае вы рискуете недополучить необходимые вам питательные вещества.
Избегайте обезжиренных продуктов, предназначенных лишь для специального диетического питания больных с ожирением. При недостатке жиров здоровый организм начинает «откладывать про запас» все липиды, поступающие с пищей. А это прямой путь к лишнему весу. Присутствие обезжиренных продуктов в ежедневном рационе нарушает обмен веществ. Удаляя жир из кисломолочных продуктов, его необходимо чем-то заменять. В противном случае пострадают их консистенция и вкус. Обычно производители заменяют его либо рафинированным сахаром, который даёт дополнительную калорийность, либо сахарозаменителем — веществом, «обманывающим» нашу эндокринную систему и увеличивающим тягу к «вредным» углеводам. Именно поэтому лучше обходить полки с обезжиренными продуктами в магазинах стороной.
13. Особенности питания беременных с ограничениями рациона
Любые ограничения рациона (в том числе соблюдение поста, вегетарианство и другие) требуют тщательного контроля. Важно помнить, что такой тип питания может приводить к дефицитным состояниям из-за отсутствия некоторых незаменимых нутриентов в продуктах растительного происхождения и снижения их биодоступности.
Даже при сбалансированности рациона по макронутриентам существует необходимость дополнительного приёма определённых веществ для компенсации возможных дефицитов витаминов и минералов. Именно поэтому на консультации важно сообщить врачу об особенностях вашего питания, чтобы он дал вам персональные рекомендации.
Кроме того, продукты, часто присутствующие в рационе питания вегетарианок, содержат антинутриенты, которые затрудняют всасывание полезных веществ. Об этом следует помнить и составлять рацион с поправкой на это неблагоприятное свойство (табл. 3). В частности, сыроедам следует повысить потребление белка до 3 г/кг массы тела.
Таблица 3. Антинутриенты, входящие в состав продуктов питания, и оказываемые ими эффекты
Каждая беременность — уникальна и требует определённых подходов. Попросите своего лечащего врача дать вам индивидуальные рекомендации.
1. Чем опасно ожирение для будущей беременности и плода?
Иногда снижение массы тела — прекрасный метод преодоления бесплодия!
· сахарного диабета, возникающего исключительно у беременных из-за перегрузки системы углеводного обмена (так называ-емого гестационного сахарного диабета);
· замершей беременности и самопроизвольного аборта (выкидыша);
· преэклампсии и эклампсии (смертельно опасного повышения артериального давления с судорогами и инсультом);
· макросомии (слишком большой массы плода);
· врождённых пороков развития;
· асфиксии и перинатальной гибели плода/ребёнка.
2. Как определить нормальную массу тела?
Нормальной массу тела считают при ИМТ от 18,5 до 25 кг/м2. При ИМТ от 25 до 30 кг/м2 применяют термин «избыточная масса тела», а вот про «ожирение» говорят при ИМТ 30 кг/м2 и выше (см. табл.).
Таблица. Классификация массы тела по ИМТ
3. О чём говорит окружность талии и как её измерить?
· Ожирение по женскому типу (гиноидное, тип «груша») характеризуется преимущественным отложением жировой ткани в области бёдер.
· Ожирение по мужскому типу (андроидное, абдоминальное, тип «яблоко») — преимущественное отложение жировой ткани в области живота и верхнего плечевого пояса.
Чтобы определить тип распределения жировой ткани, надо измерить окружность талии(ОТ) и бёдер (ОБ).
Рис. 1. Гиноидное (ягодично-бедренное). Кажется, что ожирения нет, а это неправильно.
Рис. 2. Андроидное (абдоминальное, висцеральное)
Измерение ОТ выполняют следующим образом.
· Нащупайте гребни подвздошных костей (выступающие спереди косточки тазовых костей чуть ниже талии) и определите их наиболее высокую часть.
· Проведите измерительную ленту горизонтально на уровне подвздошных костей вокруг живота.
· Убедитесь, что лента не сдавливает кожу. Измерьте ОТ в конце выдоха.
ОБ измеряют по самой выступающей части ягодиц, проводя сантиметровую ленту параллельно полу. ОТ 80 см и более у женщин европеоидной расы и соотношение ОТ/ОБ, равное 0,85, и более, характерно для абдоминального типа ожирения.
Если вы выявили у себя ожирение (и особенно его абдоминальный тип), внимательно осмотрите кожные покровы. Если вы обнаружили растяжки, участки потемнения кожи в области складок и сгибов, например, шеи (вид «немытой кожи»), врач назначит вам углублённое обследование.
© Dermatology11 / Shutterstock / FOTODO
Чёрный акантоз (acanthosis nigricans)
© staras / Shutterstock / FOTODOM
Стрии (растяжки) на животе и бёдрах
5. Как готовиться к беременности?
Залог успешного снижения массы тела — терапевтическая модификация образа жизни. Она включает несколько мероприятий.
Калорийность рациона. Для соблюдения сбалансированной скорости похудения определитесуточную калорийность, которая нужна именно вам. Её подсчитывают по формуле:
18–30 лет: (0,0621 × масса тела [кг] + 2,0357) × 240 = Х ккал;
30–60 лет: (0,0342 × масса тела [кг] + 3,5377) × 240 = Х ккал.
Лайфхак! Отличный метод учёта килокалорий — использование приложений для смартфонов. Например, приложение Lifesum (доступно в GooglePlay и AppStore) легко выдаст вам перечень всех продуктов и даже блюд и, после того как введёте массу съеденного продукта, автоматически посчитает вам калорийность завтрака, обеда или ужина.
Таблица 2. Варианты рационов питания для подсчёта калорийности
Питьевой режим. Соблюдайте питьевой режим, не забывайте пить достаточное количество чистой воды (не чай! не соки! не морсы! обычная вода!) из расчёта 30 мл на 1 кг массы тела. Для того чтобы жир сжигался и продукты его сжигания потом выводились, обмену веществ необходимо «пространство» — и вода внутри организма как раз выполняет эту функцию. Снижение массы тела без воды не идёт! Запомните это правило.
Физическая нагрузка. Согласно рекомендациям Российского общества кардиологов, для профилактики ожирения пациенткам следует предусматривать минимум 150 мин (2 ч 30 мин) в неделю аэробной физической активности умеренной интенсивности или 75 мин (1 ч 15 мин) в неделю — высокой.
Меньше получаем — больше тратим! Секрет простой.
Лайфхак! Для максимальной эффективности физические нагрузки следует начинать с малого и постепенно наращивать. Например, стартовать можно с пеших прогулок быстрым шагом (желательно в парках или в лесу) в течение 30 мин в день трижды в неделю, в дальнейшем увеличивая нагрузки до 45 мин ежедневно. 10 000 шагов в день — тоже неплохая рекомендация; тут уж что кому подойдёт.
Лайфхак! Консультация психолога и групповые психотерапевтические занятия помогут вам добиваться намеченных целей.
Фармакотерапия. Если это всё, честно выполняемое, не приносит результата, врач может назначить вам фармакотерапию. Помните, любые лекарственные средства применяют только после консультации со специалистом. И ещё одно: если бы существовала «волшебная таблетка» от ожирения, то худели бы все!
Фармакотерапия может усилить эффект от модификации образа жизни, но никогда не заменит его!
При ожирении повышены вероятность осложнений беременности и риск для плода, поэтому вам необходимарасширенная подготовка к зачатию. Помимо мероприятий по снижению массы тела, целесообразна дотация витаминов.
· При ожирении и избыточной массе тела рекомендовано принимать фолаты в увеличенной дозе — 4000–5000 мкг/сут — на протяжении 1 мес до зачатия. Увеличенная доза фолиевой кислоты нужна для преодоления дефектов метаболизма фолатов в связи с большой активностью жировой ткани (в крови накапливается гомоцистеин). Если фолатов мало, то у плода повышен риск серьёзных пороков, которые называют дефектами нервной трубки (от небольших незаращений дужек позвонков до грыж мозга или даже его полного отсутствия).
· Поскольку при ожирении витамин D депонируется в клетках жировой ткани, а нарушенная чувствительность к инсулину усугубляет недостаток витамина D, вам нужны повышенные дозы этого незаменимого вещества — 6000–10 000 МЕ/сут. Принимать нужно витамин D3 (де-три) с международным названием «колекальциферол».
· По мнению нутрициологов, при избыточной массе тела, а особенно в период её коррекции, организм нуждается в повышенных количествах не только фолиевой кислоты и витамина D3, но и других витаминов и минералов. Именно поэтому вам следует обсудить с врачом, какой витаминно-минеральный комплекс вам подойдёт больше всего в процессе снижения массы тела и подготовки к зачатию.
Удачи вам и воли к победе!.. Вы сможете. Многие смогли.
Пероральный глюкозотолерантный тест (ПГТТ) — безопасный и информативный метод оценки углеводного обмена; во время этого теста оценивают, насколько хорошо организм справляется с углеводной нагрузкой. Во время беременности его выполняют в качестве скрининга гестационного сахарного диабета (ГСД). Это осложнение беременности, для которого характерно повышение концентрации глюкозы в крови. ГСД — ещё не настоящий сахарный диабет, после родов углеводный обмен обычно приходит в норму.
Почему возникает ГСД и чем он грозит?
В основе заболевания — естественное для беременности нарастание нечувствительности к инсулину (гормону поджелудочной железы). ГСД же развивается при наличии предрасположенности. Факторы риска — например, избыточный вес и синдром поликистозных яичников.
Повышенный уровень глюкозы в крови будущей матери негативно влияет на плод и развитие его внутренних органов. Для ГСД характерно рождение крупных детей, чья масса превышает 4500 г. Причём стремительный набор веса плодом происходит за счёт туловища, а не головы, а это может осложнить роды. У самóй беременной возрастает риск повышения артериального давления и связанных с этим осложнений.
Кому и когда проводят скрининг ГСД?
- С 6-й до 24-й недели всем беременным однократно определяют уровень глюкозы в венозной крови натощак, то есть утром после предварительного голодания в течение 8–14 ч. Этот анализ входит в стандартное обследование при постановке на учёт по беременности.
- С 24-й по 28-ю неделю всем беременным, у которых ранее не было выявлено нарушение углеводного обмена, проводят ПГТТ. При необходимости исследование может быть проведено вплоть до 32-й недели беременности.
При каких состояниях не проводят ПГТТ?
- Уже установленный ГСД или сахарный диабет.
- Рвота, тошнота.
- Синдром мальабсорбции — когда нарушено всасывание питательных веществ в желудочно-кишечном тракте (синдром резецированного желудка, бариатрические операции, демпинг-синдром).
- Острое воспалительное или инфекционное заболевание.
- Обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта.
- Строгий постельный режим в стационаре.
- В течение как минимум 3 дней до исследования необходимо питаться в обычном режиме, не ограничивать потребление сладкого. В пищевом рационе должно быть не менее 150 г углеводов ежедневно: фрукты, овощи, хлеб, крупы.
- Последний приём пищи накануне исследования должен содержать углеводы. Это может быть ужин с макаронами или картофелем в качестве гарнира.
- Исследование проводят натощак после 8 ч ночного голодания.
- Лекарственные средства, включая витамины и препараты железа, следует принять уже после окончания теста. Однако возможны исключения, поэтому необходимо предварительно обсудить этот вопрос с лечащим врачом.
- Простая вода разрешена.
- Перед обследованием допустима лёгкая физическая активность, например пешая прогулка до женской консультации.
- Курение запрещено до завершения теста. Впрочем, оно крайне нежелательно во время всей беременности.
- Забирают первую пробу венозной крови натощак. Если уровень глюкозы уже превышает допустимую норму, то на этом исследование завершают.
- Затем необходимо выпить стакан тёплой воды, в которой растворено 75 г глюкозы. Рекомендуют пить этот приторно сладкий раствор маленькими глотками в течение 5 мин. Лёгкое головокружение и тошнота — нормальная реакция, обычно они проходят самостоятельно. Чтобы стало легче, можно прогуляться с сопровождающими или посидеть около открытого окна.
- Кровь берут повторно через 1 и 2 ч. Во время этого 2-часового ожидания запрещены курение, приём пищи и любых напитков. Допустимо выпить небольшое количество воды в случае сильной жажды.
Как результат ПГТТ влияет на дальнейшее ведение беременности?
